테니스 엘보 통증 완화법과 재활 운동법

테니스 엘보란?

테니스 엘보라는 용어는 팔꿈치 바깥쪽에서 느껴지는 통증을 설명하는 데 사용됩니다. 의학적으로는 외측 상과염이라고 불리며, 손목을 위로 굽히는 근육의 힘줄에 과도한 압력이 가해질 때 주로 발생합니다. 이 근육들은 팔꿈치 부위의 뼈에 부착되어 있으며, 반복적인 동작이나 과도한 힘을 주었을 때 손상되고 염증이 생기는 방식으로 증상이 나타납니다. 이로 인해 팔꿈치 부위에서 통증이 발생하고 물건을 들거나 잡을 때 고통이 심해질 수 있습니다.

테니스 엘보의 원인

테니스 엘보는 실제로는 테니스를 치지 않는 많은 사람들에게서도 나타날 수 있는 질환입니다. 일상적인 활동에서 팔꿈치와 손목을 자주 사용하는 직업군이나 취미 생활을 가진 이들이 더 많이 경험합니다. 예를 들어, 컴퓨터 작업이 많은 사무직, 무거운 물건을 자주 드는 직업군, 그리고 주부들 역시 위험에 노출되어 있습니다.

• 손목을 반복적으로 사용하는 직업
• 일상적인 가사 작업과 관련된 동작
• 무리한 운동 및 잘못된 자세

테니스 엘보 증상

테니스 엘보의 가장 일반적인 증상은 팔꿈치 외측에서 느끼는 통증입니다. 특히 물건을 드는 동작이나 손목을 비틀 때 통증이 심해질 수 있습니다. 초기에는 약간의 불편함으로 시작하지만, 시간이 지나면서 일상 생활에 지장을 줄 정도로 악화될 수 있습니다. 통증은 종종 팔꿈치 외부에서 시작해 손목으로 뻗어나가며, 심할 경우 힘이 빠지기도 합니다.

통증 자가 진단 방법

간단한 자가 진단 방법으로는 손목을 펴는 동작을 할 때 팔꿈치 바깥쪽에 통증이 느껴지는지 확인하는 것입니다. 또한, 팔꿈치 주변을 눌러보았을 때 통증이 발생하는지 체크해볼 수 있습니다.

통증 완화 및 재활 운동법

테니스 엘보의 통증을 완화하기 위해서는 여러 가지 운동이 권장됩니다. 아래에서 소개할 운동들은 팔꿈치 주변 근육의 유연성과 강도를 높이는데 도움을 줍니다.

1. 손목신전근 스트레칭

이 운동은 손목을 부드럽게 늘려주는 역할을 합니다. 팔을 쭉 뻗고 손등을 하늘로 향하게 한 후, 반대편 손으로 손가락을 잡고 자신의 몸쪽으로 부드럽게 당겨줍니다. 이 상태를 약 10초 정도 유지하며, 통증이 느껴지지 않도록 주의합니다.

2. 반짝반짝 운동

팔을 쭉 뻗은 후, 손등이 천장을 향하게 하고 엄지손가락이 밖으로 향하도록 회전시킵니다. 이 동작을 5초간 유지한 후 반대 방향으로 돌립니다. 이 과정을 3~5회 반복하여 손목과 팔꿈치의 유연성을 높입니다.

3. 상완삼두근 스트레칭

허리를 펴고 양발을 어깨 너비로 벌린 상태에서, 아픈 쪽의 손바닥을 테이블에 대고 반대편 손으로 살짝 눌러줍니다. 이때 상완삼두근이 늘어나는 느낌이 들도록 엉덩이를 뒤로 빼줍니다. 이러한 스트레칭을 3~5회 반복합니다.

어깨 근육 강화 운동

어깨와 팔을 연결짓는 주요 근육을 강화하는 것도 테니스 엘보 예방에 중요합니다. 아래의 운동들은 어깨 근육을 강화하고 팔꿈치를 지탱하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

1. 노머니 운동

가슴을 펴고 팔을 90도로 구부린 상태에서 몸에 붙입니다. 그런 다음 팔을 양 옆으로 최대한 펼쳐 견갑골이 모이는 느낌을 주도록 합니다.

2. 팔과 어깨 벌리기 운동

500ml의 물병을 양손에 들고 바른 자세에서 팔을 90도 정도 굽힌 후, 팔을 바깥쪽으로 벌립니다. 이 동작을 10~20회 반복하며, 3세트 정도 실시합니다.

3. 팔을 뒤로 밀어내기 운동

손바닥을 앞으로 향한 상태에서 팔을 뒤로 밀어 견갑골을 모아주도록 합니다. 이때 팔과 몸통의 각도를 약간 벌려주고 실시합니다.

치료 및 관리 방법

테니스 엘보를 효과적으로 치료하기 위해서는 적절한 관리가 필요합니다. 통증이 심할 경우 전문의와 상담하여 치료를 받는 것이 중요하며, 일상적인 관리 방법도 병행해야 합니다.

• 충분한 휴식: 팔꿈치를 과도하게 사용하는 활동은 피해야 합니다.
• 스트레칭: 손목과 팔꿈치 근육을 자주 스트레칭하여 유연성을 높입니다.
• 보호대 착용: 팔꿈치 보호대를 착용하여 추가적인 손상을 방지합니다.
• 정확한 자세 유지: 팔꿈치를 사용하면서 올바른 자세를 유지하여 부상을 예방합니다.

전문적인 치료법

물리치료, 약물 치료 외에도 봉침이나 주사치료로 염증을 감소시키는 방법도 있습니다. 이러한 방법들은 전문의와 상담 후 결정해야 하며, 만약 증상이 개선되지 않는 경우에는 수술적 치료를 고려해야 할 수 있습니다.

결론

테니스 엘보는 일상생활에서 자주 발생할 수 있는 질환으로, 조기 발견과 적절한 관리가 필요합니다. 통증이 느껴진다면 즉시 휴식을 취하고, 필요한 경우 전문가의 진단을 받는 것이 중요합니다. 또한, 적절한 운동과 스트레칭을 통해 팔꿈치의 건강을 유지하는 것이 필요합니다.

자주 묻는 질문 FAQ